Valdykite stresą
- Sugalvokite naujų prasiblaškymo būdų, stenkitės nukreipti mintis nuo maisto, gal net įgykite naują pomėgį
- Veskite kasdienį žurnalą - tai puikus būdas padėti sau likti teisingame kelyje ir prireikus lengvai koreguoti dietą bei mankštą.
- Senkitės praktikuoti dėmesingumą - susitelkite į tai, ką galite kontroliuoti.
- Ieškokite alternatyvų, sveikiems maisto produktams, kurie jums patinka.
Valdykite stresą
- Valgykite daugiau maisto produktų, pripildytų skaidulų ir baltymų – ilgiau būsite sotesni.
- Gerkite vandenį prieš kiekvieną valgį - būdamas hidratuotas, jūsų kūnas gali geriau atskirti alkio ir troškulio signalus.
Įtraukite savo šeimą
- Apie jūsų mitybos pokyčius ir tikslus pasidalinkite su savo šeimos nariais.
- Tokiu būdu jie geriau žinos, kad jų pačių valgymo elgesys daro įtaką jūsų svorio metimo planui.
Rinkitės tik sveiką maistą
Rinkitės teisingai
- Planuodami vykti į parduotuvę sudarykite sąrašą, kuris atitiktų jūsų mitybos planą.
- Stenkitės maistą gaminti namuose
- Pasirinkite sveikesnius baltyminius produktus, pavyzdžiui, vištieną, žuvį ar liesą kepsnį.
- Skaitykite produktų etiketes, kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo mitybos poreikius, ir sužinokite, ar galite juos pakeisti panašiu produktu, kuriame yra mažiau cukraus ar riebalų.
- Neikite į parduotuve, kai esate alkani, nes tai gali sutrukdyti pasirinkti sveikus produktus.
Sudarykite mitybos planą
- Svarbu suplanuoti dienos patiekalus ir užkandžius. Tai padės jums pasirinkti geresnius produktus ir palengvins maisto ruošos rutiną.
- Sudarykite pusryčių, pietų ir vakarienės meniu.
- Įtraukite užkandžius į savo dienos mitybos planą, kad tarp valgymų nebūtumėte alkani.
- Įtraukite pakankamai vaisių ir daržovių.
Dabar labiau nei bet kada būtina judėti.
Aktyvumas padės paspartinti medžiagų apykaitą ir pakelti nuotaiką
Sportuokite, net jei būnate namuose
- Sudarykite fizinio aktyvumo tvarkaraštį.
- Patariama judėti kasdien arba beveik kasdien bent po 30 min., kad pagreitėtų kvėpavimas ir suprakaituotumėte.
- Nustatykite realius lūkesčius. Pavyzdžiui, neplanuokite, kad pirmąją savaitę nubėgsite 3 kilometrus. Pradėkite lėtai ir laikui bėgant siekite savo tikslų.
- Kiekvienas gali rinktis prieinamiausią ir teikiančią malonumo fizinio aktyvumo formą: eiti, plaukti, važiuoti dviračiu, žaisti krepšinį arba tinklinį ir pan.
- Svarbu stengtis kasdien daugiau judėti. Lipkite laiptais, užuot važiavę liftu, pasivaikščiokite per pietus. Nebūtina tapti sportininku, bet judėti būtina.
- Jei rinksitės aktyvesnį sportą, pvz. šokdynę, krepšinį, futbolą, plaukimą, aerobiką – sportuokite mažiausiai 75 min per savaitę. 1 minutė aktyvaus sporto lygi 2 minutėms vidutinio aktyvumo.
- Įsigykite išmanujį dienos aktyvumo stebėjimo laikrodį, skaičiuokite žingsnius, taip išlaikysite motyvaciją ir būsite aktyvūs visa dieną.
Šaltiniai:
American Heart Association. Keeping a healthy body weight. Accessed November 8, 2017.
American Heart Association. 5 steps to lose weight and keep it off. Accessed November 8, 2017.
Mayo Clinic. Portion control guide. Accessed November 8, 2017.
American Heart Association. American Heart Association recommendations for physical activity in adult. Accessed November 8, 2017.
American Heart Association. Moderate to vigorous—what is your level of intensity? Accessed November 8, 2017.
Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight: getting started. Accessed November 6, 2017. 10. CONTRAVE (naltrexone HCl and bupropion HCl) Prescribing Information, Currax Pharmaceuticals LLC.