CUKRUS
Ribokite cukraus kiekį. Rekomenduoja per dieną suvartojamų laisvųjų cukrų kiekį sumažinti iki mažiau nei 10 proc. nuo bendrojo per dieną suvartojamo energijos kiekio, o sumažinus dar 5 proc. arba maždaug iki 25 gramų (6 arbatinių šaukštelių), būtų gauta papildoma nauda sveikatai. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek cukraus yra maisto produktuose, kurie mūsų įprastai laikomi sveikais (jogurtuose, varškės sūreliuose, kečupe, duonos gaminiuose, meduje bei vaisiuose ir jų sultyse). Atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės produktus, kuriuose kuo mažiau cukraus (pvz. rinkitės duoną, kurioje yra ne daugiau kaip 5g cukraus 100g gaminio).
RIEBALAI
Organizmui būtini, tik svarbu juos tinkamai pasirinkti.
Rekomenduojama vartoti maisto produktus, kuriuose vyrauja nesotieji riebalai – riebias žuvis, avokadus, riešutus, saulėgrąžas, rapsų, linų sėmenų ir alyvuogių aliejus.
Vartokite mažiau sočiųjų riebalų, kurių šaltiniai yra riebi mėsa, sviestas, palmių ir kokosų aliejus, grietinėlė, sūris ir kiauliniai taukai.
Venkite pramoninių transriebalų, kurie susidaro kaitinant augalinius riebalus. Jų apstu perdirbtuose maisto produktuose, margarine, greito maisto, užkandžių, keptų patiekalų, šaldytų picų, pyragų, sausainių, skrebučių, pyragaičių, pyragų, mėsainių, bulvių ir kitų traškučių ir kt. pikantiškų užkandžių sudėtyje. Per dieną turėtumėte suvartoti nedaugiau kaip 3 arbatinius šaukštelius riebalų.
BALTYMINIS MAISTAS
Baltyminio maisto (mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių daržovių, riešutų) rekomenduojama suvartoti 1-2 porcijas per dieną. Per savaitę reikėtų suvalgyti mažiausiai (2 x 140g) žuvies, įskaitant riebios žuvies porciją. Mėsą rinkitės neriebią, nuimkite paukštienos odelę, mažinkite raudonos apdorotos mėsos kiekį iki 70g per dieną. Labai svarbus gamybos būdas – gaminkite grilyje, virkite ar ruoškite garuose.
PIENO PRODUKTAI
Rekomenduojama suvartoti 1-3 porcijas per dieną. Rinkitės liesą pieną, kefyrą, jogurtą, varškę. Venkite daugiau nei 2,5% riebumo pieno produktų, riebių fermentinių ar lydytų sūrių.
ANGLIAVANDENIAI
Per dieną rekomenduojama suvartoti 3-5 porcijas sudėtinių angliavandenių turinčio maisto (kruopų, duonos, bulvių, ryžių, makaronų). Rinkitės pilno grūdo produktus, kruopas (kukurūzus, soras, avižas, kviečius, ruduosius ryžius, kuskusą, bolivinę balandą, miežius).
DARŽOVĖS, VAISIAI
Rekomenduojama suvartoti 5-7 porcijas per dieną, mažiausiai 400 g vaisių ir daržovių. Bulvės, saldžiosios bulvės ir kitos krakmolingos šaknys nėra klasifikuojamos kaip vaisiai ir daržovės. Vaisių sulčių (t. p. ir trintų) turėtume suvartoti ne daugiau kaip 150 ml per dieną.
SKAIDULINĖS MEDŽIAGOS
Svarbu, kad racione būtų pakankamai skaidulinių medžiagų (20-30 g per parą). Ypač daug skaidulinių medžiagų turi produktai iš rupaus malimo miltų ar nemaltų grūdų gaminiai. Maistinių skaidulų ypač gausu kviečių, avižų bei miežių sėlenose, taip pat ankštinėse daržovėse, riešutuose, kai kuriose kitose daržovėse ir vaisiuose. Maistas, turintis pakankamą maistinių skaidulų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje.
DRUSKA
Ribokite druskos kiekį. Rekomenduojama sunaudoti mažiau nei 5 g druskos (atitinka maždaug 1 arbatinį šaukštelį) per dieną. Deja, jos jau būna įdėta į daugelį perkamų maisto produktų. Pakeiskite ją pipirais ir prieskoniais.
GĖRIMAI
Išgerkite 6-8 stiklines skysčių per dieną. Kava bei arbata taip pat įskaitoma. Geriau gerkite vandens ar neriebaus 1% pieno, negu gazuotus, energetinius ir vaisių gėrimus (kurie, beje, yra pagrindinė vaikų nutukimo priežastis). Vaisių sultys turi daug cukraus, todėl vartokite ne daugiau kaip 150 ml per dieną. Kavą ir arbatą pradėkite saldinti vis mažiau ir po kurio laiko stebėsitės, kaip galėjote gerti tokią saldžią kavą.
Sumažinkite alkoholinių gėrimų kiekį. Alkoholiniai gėrimai taip pat turi daug kalorijų, todėl rekomenduojama neviršyti 14 standartinių vienetų (SAV) per savaitę (moterims – iki 7). 1 SAV atitinka 160 ml alaus, 120 ml sauso vyno, 50 ml 40 proc. alkoholinio gėrimo.
Kiek vandens gerti pakanka? Kiekvienam skirtingai. Ar trūksta organizmui vandens parodo jūsų troškulys. Daugiau gerkite, jei esate fiziškai aktyvūs ar per karščius, vyresniame amžiuje.
Stebėkite, kokius gėrimus geriate. Neretai net apie 400 kalorijų per dieną papildomai suvartojame su įvairiais gėrimais, o 100 papildomų kalorijų daro didelę įtaką svoriui. Pavyzdžiui 1 stiklinė Coca-Cola kasdien – tai 100 papildomų kalorijų, o per metus 100 × 365 dienų = 365 000 kcal, taigi priaugsite arba neteksite apie 5 kg. Todėl negerkite kaloringų gėrimų, o geriau suvalgykite vaisių, daržovių ar baltyminio maisto. Skaidulos vaisiuose, daržovėse, pilno grūdo produktai ir pieno produktų baltymai padės ilgiau jaustis sotesniems.
Gerkite ne gėrimus, o vandenį su ir tarp valgių. Vietoj gaiviųjų gėrimų geriamas vanduo saugo ir jūsų piniginę.
Vartokite kuo įvairesnius aukštos maistinės vertės produktus
Aukštos maistinės vertės produktai – tai produktai, kurių sudėtyje gausu vitaminų, mineralų, sudėtinių angliavandenių, baltymų ar kitų organizmui būtinų medžiagų ir tuo pačiu jie pasižymi mažu kaloringumu (daržovės, vaisiai, neriebi mėsa, žuvis, neriebūs pieno produktai, pilno grūdo duonos gaminiai, nesotieji riebalai).